Ist ein Training erst effektiv, wenn es weh tut?

Einen Tag voll motiviert trainiert und am nächsten Tag kann man kaum vernünftig gehen vor lauter Ziehen in den Waden und Schmerzen am Po. Eigentlich kennt es jeder, doch was genau steckt eigentlich dahinter? Und ist Muskelkater nun gut oder schlecht? Ein straffer Köper strahlt nicht nur Leistungsfähigkeit aus, sondern steht auch für Disziplin und vor allem für Gesundheit. Wenn das Ziel ist, einfach nur etwas Gewicht zu verlieren, dann ist das Wichtigste Bewegung. Zum Abnehmen ist es nicht nötig, bis an die Schmerzgrenze zu trainieren. Möchte ich meinen Körper jedoch richtig in Form bringen, muss schon ein abwechslungsreiches (aber kein mörderisches) Krafttraining her, das die Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke bis zum Geht-nicht-mehr belastet. Aber wenn Muskeln trainiert werden, darf man das am nächsten Tag auch spüren. Muskeln, die nicht oft beansprucht werden, sind besonders anfällig für einen Muskelkater, weil diese Muskelgruppe nicht ausreichend gekräftigt ist und dort ein Training sinnvoll ist. Straffe Muskeln können Bänder, Sehnen und Gelenke besser stützen als schlaffe Muskeln.

Nach dem Training: Muskelkater Ja – Schmerzen Nein

Wenn der Muskelkater da ist, ist für diesen Teil des Körpers Erholung angesagt, mindestens 48 bis 72 Stunden sind von Sportwissenschaftlern empfohlen. Normaler Muskelkater ist keine Krankheit und somit ungefährlich. Er ist eine ganz normale Reaktion des Körpers, wenn man ihn circa zwanzig Stunden nach dem Training be
merkt. Schmerzen, die sofort nach dem Training auftreten, stechend oder blitzartig erfolgen, sind kein Muskelkater und sollten sofort von einem Arzt versorgt werden, ebenso anhaltende Schmerzen. Ist der Muskelkater da, auf keinen Fall ein intensives Workout absolvieren. Hier sei auch erwähnt, dass auf keinen Fall Schmerzmittel beim Training eingenommen werden dürfen, damit erst gar kein Schmerz auftritt. Schmerzen warnen vor Übertreibung. Und damit riskiert man lediglich Schlafstörungen, Kopfschmerzen und nicht zuletzt Stress. Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Sport beruhigt zwar die Psyche und hat eine entspannende Wirkung, jedoch erbringt das Gehirn trotzdem Höchstleistung. Aktuelle Forschungen zeigen, dass die Hirnaktivität bei Belastung ansteigt, auch wenn man selbst den Eindruck und das Gefühl hat, beim Training abschalten zu können.

An welche Grenzen kann ich gehen?

Wenn die Leistungsfähigkeit nach einem Training ausbleibt, dann liegt es daran, dass das Training zu monoton und nicht zu lasch ist. Ein angemessenes Kraftprogramm mit einer Anzahl an Liegestützen, das zu einer sehr starken Ermüdung der Muskulatur führt, zwingt den Körper, sich anzupassen und somit seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sobald eine Bewegung nicht mehr richtig ausgeführt werden kann, sollte die Einheit abgebrochen werden. Anschließend muss die Muskulatur regenerieren, damit sie sich aufbauen kann, bevor die nächste Krafteinheit absolviert wird. Man kann zum Beispiel Krafttraining und Ausdauertraining abwechseln, so dass nicht jeden Tag dieselben Muskelgruppen beansprucht werden. Aber auch hier sollte jeden dritten Tag ein Ruhetag eingelegt werden. Also 5 Trainingstage und 2 Ruhetage die Woche. Es ist wichtiger, eine gute Basis aufzubauen. Starker Muskelkater muss nicht ein Zeichen für ein gutes Training sein. Ein leichter Muskelkater zeugt von einem guten Training, ein richtig schwerer Muskelkater zeigt, dass das Training übertrieben wurde.

Langfristig Spaß am Training ohne Schmerzen – aber mit Trainingsreizen

Muskelkater ist eine Frage der Gewöhnung. Langfristig wird Muskelkater vorgebeugt durch regelmäßiges Training, durch gleiche Bewegungsmuster und Belastungen. Der Körper gewöhnt sich an diese Anstrengung. Mit der Zeit wird dann für dieses Training weniger Energie benötigt und es fällt weniger effektiv aus. Hier kommen die Trainingsreize ins Spiel. Einen Muskelkater nach einem intensiven Training hat man sich redlich verdient. Nach der Regeneration zeigt sich dieses Muskelgewebe immer belastbarer, auch Trainingsanpassung genannt. Bietet man seinen Muskeln stets die gleiche Belastung, reagieren sie mit stets gleichen Resultaten. Hier ist eine Trainingskontrolle in Form eines Trainingstagebuches hilfreich. Diese Dokumentation zeigt, was gut und weniger gut ist. Es liefert eine Übersicht über Zwischenziele und auf welche Trainingsleistung aufzubauen ist. Ein abwechslungsreiches Training verhindert Langeweile und Gewöhnungseffekt, es werden mehr verschiedene Muskeln und auch Tiefenmuskeln (zum Beispiel im Freihantelbereich) trainiert, die dann zur Stützung und zum Schutz des gesamten Bewegungsapparates beitragen können.